تمرینات ایمن

تمرینات ایمن

زمانی که فرد برنامه ورزشی جدیدی را آغاز می کند، به دلیل وارد آمدن فشار بیشتر به بدن، احتمال بروز آسیب نیز بیشتر خواهد شد. برخی افراد بر این باورند که هر چه تمرین سخت تر باشد، مفیدتر خواهد بود. اما نکته مهم این ست که تمرینات باید در حد متعادل باشند.

تمریناتی ایمن هستند که به آرامی شروع شوند و به تدریج به شدت و تناوب آن ها اضافه شود.

در صورت ابتلا به شرایط خاص پزشکی مانند فشار خون بالا، دیابت، سابقه ابتلا به بیماری های قلبی، حتما قبل از شروع تمرینات با پزشک باید مشورت شود.

تمرینات ایمن

تمرینات ایمن

راهنمای تمرینات ایمن

  • استفاده از ابزارهای مناسب. پوشیدن لباس راحت و گشاد تا امکان حرکات آزادانه بدن فراهم شود. لباس باید به اندازه ای روشن باشد که حرارت از بدن خارج شود. هنگام انجام تمرین در هوای سرد، از لباس های چند لایه (که بتوانید به تناسب فعالیت انها را خارج کنید) استفاده نمایید.
  • داشتن برنامه ای سالم و متعادل که شامل تمرینات قلبی عروقی، تمرینات کششی و انعطاف پذیر باشد. علاوه بر این، ورزش و‌ تمرین بدنی متعادل به رفع کسالت و به حداقل رسیدن بروز آسیب کمک می کند.
  • گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین و ورزش، حتی قبل از انجام تمرینات کششی. در جا زدن برای چند دقیقه، تنفس آرام‌ و عمیق از جمله اقداماتی هستند که قبل از ورزش توصیه می شوند. گرم کردن بدن، جریان خون را بیشتر‌ و عضلات، تاندون ها، رباط ها و مفاصل را شل و رها می کند.
  • حرکات کششی. توصیه می شود تا زمان کشیدگی کامل عضلات، حرکات کششی انجام شوند. هر کشیدگی در حدود ده تا بیست ثانیه ادامه پیدا کند، توجه داشته باشید این حرکات باید به آرامی انجام شوند. عمل دم و بازدم حین انجام این حرکات فراموش نشود.
  • هر زمان که احساس درد داشتید، حرکت کششی را ادامه ندهید، این حرکات باید کنترل شده انجام شوند.
  • در طول انجام حرکات کششی، چند حرکت تکراری داشته باشید. تنفس ما بین تمرینات، به کاهش فشار خون و بهبود خونرسانی به مغز کمک می کند.
  • نوشیدن آب. خوردن آب به میزان کافی به پیشگیری از دهیدراته شدن بدن و خارج شدن حرارت کمک می کند. توصیه می شود آب پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش و بعد از خنک شدن بدن خورده شود. هم چنین هر بیست دقیقه یک بار، ما بین انجام تمرینات، آب باید خورده شود.
  • خنک شدن بدن، مرحله پایانی است که طولانی تر از مرحله گرم کردن می باشد. بهتر است ده دقیقه مانده به پایان تمرین، حرکات به تدریج سبک و از شدت تمرینات کاسته شود. پایان این مرحله زمانی است که پوست کاملا خشک شده و خنکی را احساس می کنید.
  • استراحت. برنامه ورزشی باید منظم و به گونه ای باشد که در صورت خستگی و ‌درد، استراحت داشته باشید.

آسیب های شایع ورزشی

آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد از مفصل

ورزش با وارد آمدن فشار و استرس به چندین قسمت بدن از جمله ماهیچه ها، تاندون ها، غضروف، استخوان و اعصاب همراه می باشد. وارد آمدن فشار مکرر منجر به بروز آسیب های جزئی می شود که با استراحت بهبود می یابند.

ورزش مداوم باعث می شود بدن زمان کافی برای ترمیم آسیب های جزئی نداشته باشد. عدم بهبود این قبیل آسیب ها به مرور زمان احتمال بروز آسیب های زیر را افزایش می دهد:

  • آسیب غضروف آرنج در ورزشکاران
  • التهاب و آماس پاشنه پا در دوندگان
  • گرفتگی اعصاب در پارو زنان
  • التهاب کاسه زانو در والیبالیست ها

دکتر محمدعلی عنایت اللهی متخصص ارتوپدی و دارای فلوشیپ فوق تخصصی جراحی تعویض مفصل با بهره گیری از دانش روز دنیا به درمان بیماری های در زمینه ارتوپدی می پردازند. جهت تعیین وقت مشاوره و مراجعه به پزشک با شماره تماس ۰۹۲۰۳۰۰۸۵۲۰ بگیرید. همچنین برای ارتباط با دکتر به آدرس اینستاگرام دکتر محمدعلی عنایت الهی مراجعه نمائید.

آسیب های ناشی از تروما و ضربه

جهت حفظ قوا و استقامت عضلانی با ورزش، بدن باید به تدریج تحت محدودیت قرار بگیرد. زمانی که فشار به یکباره به بدن وارد شود، احتمال بروز آسیب ناشی از تروما مانند پیچ خوردگی و شکستگی افزایش می یابد.

ریسک فاکتورها

عوامل متعددی در بروز آسیب حین ورزش دخیل هستند، از جمله:

  • افزایش مدت زمان و شدت انجام تمرینات
  • شرایط نامساعد هوایی و زمین
  • استفاده از ابزارهای نامناسب، به عنوان مثال کفش های ورزشی نامناسب
  • سابقه آسیب در گذشته
  • مصرف سیگار و دخانیات
  • ظرفیت هوازی کاهش یافته بدن، استقامت کم عضلانی و یا انعطاف پذیری کم
  • ابتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی مانند پای پرانتزی و یا زیاد بودن قوس کف پا

اقدامات اولیه

حتی در طول انجام تمرینات ایمن هم احتمال سانحه وجود دارد. در صورت کشیدگی عضله توصیه می شود از ابزارهایی مانند آتل استفاده شود. اقدامات اولیه در صورت بروز آسیب های اسکلتی و عضلانی عبارتند از:

  • استراحت کردن
  • استفاده از کمپرس یخ، جهت کاهش تورم، خونریزی و التهاب
  • استفاده از پانسمان کشی جهت کاهش تورم
  • بالا نگه داشتن مفصل درگیر، بالاتر از سطح قلب. با این کار، از میزان تورم کاسته خواهد شد

مصرف داروهای ضد التهابی و غیر استروئیدی مانند ژلوفن، به تسکین درد کمک می کنند.

در صورت بروز:

  • تشدید درد
  • ناتوانی در حرکت دادن مفصل درگیر
  • ادامه دار شدن علائم

حتما به پزشک مراجعه کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر به متخصص ارتوپدی خوب در تهران مراجعه نمایید.

پاسخ

چهار × دو =

Call Now Button